Lichtdusche mit Anleitung als Video


vertiefter kleiner Kreislauf

Ein fortgeschrittene Übung, die auf dem kleinen Kreislauf aufsetzt. Diese Übung ist für die Übenden, die bereits mit dem kleinen Kreislauf vertraut sind und darin auch "sattelfest".

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Die Anleitung gib es auch in gesprochener Form als mp3 zu hören (15 Minuten). Einfach Lautsprecher an und anklicken. Übung zum Hören: "vertiefter kleiner Kreislauf"

Auf die Beschreibung der einzelnen Punkte sei auf die Beschreibung des kleinen Kreislauf verwiesen.

Vorbereitung:

  • Entspannt sitzen, Schultern gelöst
  • Hände locker auf den Oberschenkeln abgelegt, Handinnenflächen zeigen nach oben
  • Füße spüren den Boden, kurz greifen und wieder lösen
  • Geräusche im Ohr ablegen
  • Augenbrauen entspannen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Die Aufmerksamkeit ruht im unteren Dantien

 

Geübt wird wie beim kleinen Kreislauf mit einer veränderten Bahn:

  1. Unteres Dantien
  2. Dammpunkt wird ausgelassen
  3. Steißbeinpunkt
  4. Lebenstor
  5. Brustwirbelpunkt
  6. Jadekissen – ein Teil des Qi fließt jetzt innen weiter, der größere Teil außen
  7. Scheitelpunkt
  8. Oberes Dantien – die Bahn den Qi teilt sich nach links und rechts und führt als breites Band hinten um die Ohren herum nach vorn zum Kinn. Dabei senkt sich die Zunge ab.
  9. Kinnpunkt – Punkt über dem Kinn, unter der Unterlippe
  10. Kehlpunkt – jetzt über 12 Stufen abwärts
  11. Schlüsselbeinpunkt – in der Vertiefung zwischen den Schlüsselbeinen
  12. mittleres Dantien
  13. unteres Dantien


Das Bild zeigt den Ausschnitt im Kopfbereich

Die Übung sollte nicht an den Atem gekoppelt werden. Die Geschwindigkeit ist individuell, sollte aber nicht zu schnell werden. Es sollte ähnlich dem Eindruck sein, als bewegt sich das Qi wie eine zähe Masse durch den Körper.

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mit dem Herzen lächeln

Eine der einfachsten und trotzdem eine sehr wirkungsvolle Übung. Mit einem sanften Lächeln auf dem Gesicht lässt man positive Energie über den ganzen Körper strömen.

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Die Anleitung gib es auch in gesprochener Form als mp3 zu hören. Einfach Lautsprecher an und anklicken. Übung zum Hören: mit dem Herzen lächeln

Ein natürliches und sanftes Lächeln beansprucht nur wenig Gesichtsmuskulatur und ist aus sich heraus schon eine Entspannungsübung.

Vorbereitung:
• Aufrecht sitzen, Schultern locker lassen.
• Füße spüren den Boden, kurz greifen und wieder lösen
• Geräusche im Ohr ablegen - wir nehmen Geräusche zwar wahr, aber beachten sie nicht weiter.
• Augenbrauen entspannen und die Augenlider entspannen, eventuell einen kleinen Schlitz weit geöffnet.
• Innerlich sammeln, Atem ruhig werden lassen

Wir lassen ein sanftes Lächeln auf dem Gesicht entstehen von der Art, wie ein Kind im Schlaf lächelt.Die Mundwinkel ganz leicht nach oben lächle Dir selbst innerlich zu. Lass zu, dass sich eine freundliche helle und warme Gelassenheit im Körper ausbreitet. Es stellt sich ein Glückgefühl ein im ganzen Körper ein.

Wer mag, kann in einer fortgeschrittenen Form die Aufmerksamkeit auf den Scheitelpunkt lenken, den höchsten Punkt am Kopf, und sich vorstellen, wie sich dieser Punkt entspannt öffnet mit dem gleichen Gefühl des Lächelns.

Nun schließen wir die Augen bis auf einen kleinen Spalt und sehen mit unserer Vorstellung, unserem inneren Auge, auf unsere Nasenspitze. Von da aus zum Mund und dann zum Herzen. Wir spüren, wie sich unsere Körpermitte entspannt, wie sich das Herz öffnet und schließlich, wie das Herz lächelt. Ein Gefühl der Weite, heiterer Gelassenheit und Klarheit stellt sich ein.

Dieses Bild, diese Vorstellung behalten wir solange aufrecht, wie wir mögen und beenden die Übung irgendwann damit, dass wir mit der Aufmerksamkeit wieder nach außen kommen.

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Pfeilhand-Übung

Bei dieser Übung wird in der Vorstellung durch alle Poren unserer Haut, also mit dem ganzen Körper frisches Qi aufgenommen und schädliche und verbrauchte Energie mit der Pfeilhand wieder abgegeben. Sie dient zur Kräftigung des eigenen Körpers, zur Reinigung und Erfrischung.

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Vorbereitung:
• Hüftbreit stehen, locker und leicht gebeugt in den Knien, Füße parallel zueinander
• Füße spüren den Boden, kurz greifen und wieder lösen
• Geräusche im Ohr ablegen - wir nehmen Geräusche zwar wahr, aber beachten sie nicht weiter.
• Augenbrauen entspannen
• Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
• Innerlich sammeln, Atem ruhig werden lassen

Wir starten mit der Vorstellung
„Meine Beine reichen neun Meter tief verwurzelt in die Erden.“
„Mein Scheitel berührt den Himmel.“
„Himmel, Erde, Mensch bilden eine Einheit.“

Nun wird die Pfeilhand (siehe Bild) gebildet und die Hände heben sich langsam vor dem Körper bis auf maximal Schulterhöhe, Handinnenflächen sind zueinander gekehrt. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt und auf gleicher Höhe wie Schultern und Hände. Die Schultern locker lassen.
Während des Einatmens nehmen wir frisches reines Qi über unsere gesamte Haut auf auf und sammeln es im unteren Dantien (drei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels).
Beim Ausatmen strömt Qi vom unteren Dantien durch die Arme über die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger aus und nimmt schädliche und verbrauchte Energien mit.

Abschluss:
Wir lösen uns von der Vorstellung und lassen die Hände sinken. Wir sammeln uns im unteren Dantien und beobachten noch zwei bis drei Atemzüge lang unseren Atemfluß, bevor wir mit der Wahrnehmung wieder nach außen kommen.


Die Länge der Übung kann nach eigenem Gefühl und Ermessen bestimmt werden.

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Die Wirbelsäule bewegen

Mit vier grundlegenden Bewegungen können wir die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten und wieder erlangen und so u. a. auch den Alterungsprozeß des Körpers wesentlich verzögern.

Warum ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule so wichtig?

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Zunächst ein wenig Grundsätzliches:
Die Wirbelsäule wird von oben nach unten unterteilt in die Bereiche Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein eingeteilt. Der beweglichste Teil ist die Halswirbelsäule. Beim Kreuzbein und Steißbein sind im Laufe der menschlichen Entwicklung die Wirbel miteinender verwachsen. Von daher sind diese beiden Bereiche aus Sicht der Beweglichkeit sicher zu vernachlässigen. Obwohl die Lendenwirbelsäule - zuständig für das Beugen und Strecken des Rumpfes - beweglicher sein sollte als die Brustwirbelsäule, stelle ich in meinen Kursen oft fest, dass der Lendenwirbelbereich und der untere Brustwirbelbereich sogar schon bei jüngeren Erwachsenen erschreckend unbeweglich geworden ist.

In der Wirbelsäule verläuft das Rückenmark als wesentlicher Bestandteil des zentralen Nervensystems mit den jeweiligen Austrittsstellen der Nerven. Durch die sanften Bewegungen der Wirbelsäule wird das Nervensystem stimuliert und die verbundenen Organe des Körpers angeregt. Ferner wird der Fluß des Qi zwischen Körper und Gehirn unterstützt.

Eine bewegliche Wirbelsäule und vor allem ein persönliches Bewusstsein für die eigene Wirbelsäule führt auch automatisch zu einer aufrechteren Haltung und damit als Nebeneffekt auch zu einer größeren Selbstsicherheit und einer selbstsicherenen Ausstrahlung und Wirkung auf andere Menschen. Eine bewegliche Wirbelsäule ist ein Jungbrunnen par excellence.

Mit den folgenden 4 Übungen wollen wir die Beweglichkeit der Wirbelsäule zurück holen und sie bis ins hohe Alter erhalten. Wichtig ist jedoch, dass die Übungen nicht über den Punkt der momentanen Beweglichkeit hinaus durchgeführt werden, sondern immer nur bis an diesen Punkt heran. Eine Bewegung darüber hinaus würde einen Schmerz erzeugen, der wiederum zu Verspannungen führt. Auch wenn wir nur im Rahmen der aktuellen Beweglichkeit üben, so wird sich diese Beweglichkeit langsam immer weiter steigern.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Übungen bewusst und akurat auszuführen. Es kommt nicht auf Schnelligkeit an! Durch aufmerksames und bewusstes Üben kommen wir erst dahin, auch wirklich alle Bereiche der Wirbelsäule in die Übung mit einzubeziehen und damit den gewünschten Effekt zu erzielen.

Nun aber genug der Vorrede...

Vorbereitung:

Die Übungen können teilweise zwar auch im Sitzen durchgeführt werden, es empfiehlt sich aber eine Ausführung im Stehen. Dazu stehen wir entspannt, die Füße etwa schulterbreit auseinander und annähernd parallel zueinander. Die Knie sind ganz leicht gebeugt bzw. eingeknickt. Der Kopf ist aufrecht, das Kinn leicht Richtung Brustbein gesenkt - ein Gefühl, als ob der Kopf an einem Faden aufgehängt ist und leicht nach oben gezogen wird.
Wir lassen den Atem zunächst zur Ruhe kommen und sind dazu mit der Aufmerksamkeit im Unterbauch.

1. Übung - Wellen:

Die Übung besteht aus sanften Wellenbewegungen nach vorn und hinten und startet mit dem untersten Teil der Wirbelsäule, dem Steißbein. Das Steißbein wird nach vorn geschoben und wieder zurück geführt; diese Vorwärtsbewegung setzt sich nach oben fort. Quasi eine "La Ola" der Wirbelsäule von unten nach oben. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit auf die während der Bewegung beteiligten einzelnen Wirbel. Je langsamer wir die Bewegung ausführen, desto leichter fällt sie. Ist die "La Ola" am Kopf angekommen, stehen wir eine Sekunde wieder aufrecht und ruhig und beginnen die Bewegung nun vom Kopf beginnend abwärts durchzuführen.
Den ganzen Ablauf wiederholen wir 9 Mal.
Bitte nicht enttäuscht sein, wenn es am Anfang nicht so recht klappen mag. Es wird von Mal zu Mal besser und einfacher - versprochen...

2. Übung - Pendeln:

Auch hier haben wir wieder eine "La Ola", diesmal allerdings zu Seite. Wir starten mit einer Bewegung des Steißbeins nach links und setzen die "La Ola" nach oben fort. Im nächsten Durchgang starten wir wieder mit dem Steißbein, nur diesmal nach rechts. Die Aufmerksamkeit liegt auch hier bei den jeweils beteiligten Wirbeln.
Auch hier üben wir 9 Mal nach beiden Seiten.

3. Übung - Drehen:

Die Arme hängen locker am Körper. Wir starten mit einer kleinen Drehbewegung abwechselnd nach links und rechts und schwingen so mit der Wirbelsäule als Achse. Dabei beschreibt das Becken die geringste Drehbewebung und der Kopf die größte. Wir steigern diese schwingende Drehbewegung soweit, wie es für uns noch angenehm ist. Die Aufmerksamkeit wandert dabei die Wirbelsäule von unten nach oben und wieder abwärts und wieder aufwärts...


Die Übung wird solange ausgeführt wie man es möchte. Zum Abschluß wird die Drehbewegung dann immer weiter reduziert, bis wir wieder ruhig stehen.

4. Übung - Dehnen:

Hier ist die Bewegung kaum sichtbar.
Wir stehen wieder wie oben beschrieben. Nun senken wir das Steißbein weiter ab, indem wir das Becken leicht kippen, so als würde man sich auf einen Pfahl setzen. Gleichzeitig strecken wir die Halswirbelsäule, indem der Nacken nach leicht oben gestreckt wird. Das Kinn wandert dabei Richtung Brustbein. Danach geht man wieder langsam in den Ausgangsstand. Dieses Strecken führen wir ebenfalls 9 Mal durch und sind mit der Aufmerksamkeit dabei in der Dehnung der Wirbelsäule.

Abschluss:

Wir stehen ruhig, sind mit der Aufmerksamkeit im Unterbauch und atmen ein paar Atemzüge langsam in den Bauch um dann mit der Aufmerksamkeit wieder nach außen zu kommen.
Wer nun das Bedürfnis hat, sich zu recken und zu strecken, darf das gern und ausgiebig machen.

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Lichtdusche

Qi fließt durch den Scheitelpunkt, das "Himmelstor" durch den Kopf wie durch einen Trichter in den Körper ein und wird mit den Händen im Körper abwärts geführt. Verbrauchtes und krankes Qi wird durch die Quellpunkte in den Füßen abgeleitet. Dieser Energiestrom reinigt und erneuert den ganzen Körper.

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Vorbereitung:

  • Hüftbreit stehen, locker und leicht gebeugt in den Knien, Füße parallel
  • Füße spüren den Boden, kurz greifen und wieder lösen
  • Geräusche im Ohr ablegen
  • Augenbrauen entspannen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Innerlich sammeln, den Atem ruhig werden lassen

Zum Beginn der Übung lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf das untere Dantien. Nach einer kurzen Sammlung wandern wir wie beim kleinen Kreislauf über Dammpunkt, Steißbeinpunkt und Tor des Lebens zum Brustwirbelpunkt. Dort teilt sich die Aufmerksamkeit nach links und rechts und wandert durch die Schultern in die Oberarme, Ellenbogen, Unterarme in die Hände, speziell zu den Laogong-Punkten in der Handinnenfläche.

Nun breiten wir die Arme aus und beschreiben mit den Handflächen nach oben einen Kreis nach oben, als wollten wir den Himmel umarmen.

Über dem Kopf zeigen die Handflächen zum Scheitelpunkt und wir stellen uns vor, wie klares, reines Qi über den Scheitelpunkt einfließt. Dabei wandern die Hände bereits abwärts.

Nun bewegen sich unsere Hände mit den Fingerspitzen zueinander vor dem Gesicht vorbei abwärts. Dabei füllt das Qi auf Höhe der Hände unseren Körper Schicht für Schicht mit frischer Energie auf und reinigt zugleich.

Die Bewegung geht nach unten bis etwa in Hüfthöhe. Dann wird mit einer etwas schwungvolleren Bewegung in Richtung der Beine alles Schädliche durch die Füße (Quellpunkte) in den Boden abgeleitet. Die Lichtdusche beginnt nun von vorn.

Die Lichtdusche kann beliebig oft wiederholt werden. Man sollte allerdings auf eine fließende Bewegung achten. Zum Abschluss sammeln wir uns für ein paar Atemzüge im unteren Dantien.

       

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die eigene Heilung fördern

Hier handelt es sich um eine Abwandlung der Übung "Yang Qi Fa" (Pflege des Qi).

Wir können mit dieser einfachen Übung den Heilungsprozess im Körper bei so gut wie jedem Geschehen unterstützen. Wie ich selbst bei mir nach Verletzungen erlebt habe mit erstaunlicher Wirkung.

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Die Übung beginnt mit Entspannung (siehe Entspannungsübung) und anschließender Aufmerksamkeit im unteren Dantien, das Energiezentrum drei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels. 

Wir bleiben mit der Aufmerksamkeit hier, bis sich alle umherschweifenden Gedanken "beruhigt" haben und unsere Aufmerksamkeit einzig und allein auf unser unteres Dantien gerichtet ist. Das Qi - unsere Energie - fließt frei im Körper. Nun lenken wir unser Qi behutsam, indem wir mit unserer Aufmerksamkeit durch den Körper gehen und sie auf ein krankes Organ oder eine angespannte oder schmerzende Körperstelle richten. Unser Qi folgt dieser Aufmerksamkeit von selbst und fließt dorthin, wo wir es jetzt am meisten benötigen.

Ideal wäre es, jeden Gedanken abzuschalten. Allerdings ist das in der Praxis kaum umzusetzen. Statt dessen haben wir den positiven Gedanken „das Organ wird gesund“ oder z. B. „mein Knie wird wieder ganz gesund und schmerzfrei“...

Die Übung wird fünf bis sechs Minuten lang ausgeführt. Zum Abschluss richten wir unsere Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge auf das untere Dantien, bevor wir mit der Aufmerksamkeit wieder nach außen kommen.

Je öfter am Tag diese Übung ausgeführt wird, desto besser. Wie oft geübt wird, bleibt jedem selbst überlassen, dreimal sollten es allerdings schon sein.

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Schüttelübung

Bei dieser Übung schütteln wir krankes Qi ab. Sie dient der Reinigung und dauert etwa 15 Minuten (Kurzfassung 7 1/2 Minuten). Die Übung selbst ist in drei Phasen geteilt.

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Vorbereitung:

  • Stehen im hüftbreiten Stand, Schultern gelöst
  • Füße spüren den Boden, mit den Zehen kurz den Boden greifen und wieder lösen
  • Geräusche im Ohr ablegen · Augenbrauen entspannen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Innerlich sammeln, Atem ruhig werden lassen

1. Phase:

locker in den Knie wippen und dabei die Vorstellung entwickeln, wie sich alle Energiebahnen im Körper glätten und durchlässig werden, ähnlich wie beim "Ausschlagen" einer Decke oder eines T-Shirts. Diese Vorstellung beginnt oben im Kopf und setzt sich nach unten durch den ganzen Körper fort.

2. Phase:

ruhig stehen. Beim Ausatmen wird krankes und verbrauchtes Qi in unserer Vorstellung über die Körpermittelachse und Beine durch die Quellpunkte der Füße in den Boden abgegeben. Beim Einatmen (kürzer als das Ausatmen) denken wir nichts.

3. Phase:

Wir sammeln uns im unteren Dantien - das ist das Haupt-Energiezentrum im Körper. Es befindet sich ca. drei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels im Körperinnnern dicht unter der Haut.
Dabei stellen wir uns vor, wie wir mit allen Poren unseres Körpers frisches, klares Qi um uns herum aufnehmen und in das untere Dantien leiten.

Anmerkungen zur Übung:

Die Phasen 1 bis 3 sollten immer im Verhältnis 2-2-1 ausgeführt werden. Beispielsweise sechs Minuten – sechs Minuten – drei Minuten. In einer Kurzform gehen auch drei Minuten - drei Minuten - 1 1/2 Minuten. 
Ich führe die Übung gern mit Musik durch. Im ersten Teil rythmische Musik, bei der man im Takt gut wippen kann; im zweiten Teil ruhige Entspannungsmusik; im dritten Teil Stille, die durch einen leisen Gong beendet wird.
Spürt man während des Übens im Körper stärkere Blockaden, kann man stärker schütteln oder auch mal mit den Fersen auf den Boden klopfen. Stellen sich Schmerzen ein, sollte man sanfter schütteln oder sogar nur in der Vorstellung schütteln. Schmerzhafte Bereich kann man nach der Übung abklopfen.

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Wirbelsäule waschen

In dieser Übung waschen wir unsere Wirbelsäule sauber, spüren ihre Beweglichkeit und entspannen unsere Rückenmuskulatur.

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Vorbereitung:

  • Hüftbreit stehen,
  • locker und leicht gebeugt in den Knien,
  • Füße parallel zueinander
  • Füße spüren den Boden, kurz mit den Zehen den Boden greifen und wieder lösen
  • Geräusche "im Ohr ablegen"
  • Augenbrauen entspannen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Innerlich sammeln, Atem ruhig werden lassen

Wir starten die Übung, indem wir in unserer Vorstellung aus unseren Füßen Wurzeln tief in die Erde wachsen lassen. Durch alle Erdschichten durch, bis die Wurzeln in der Tiefe auf klares und sauberes Wasser stoßen.

Dort tauchen die Wurzeln ein und beginnen, dieses frische Wasser aufzunehmen. In unserer Vorstellung steigt das Wasser die Wurzeln aufwärts, tritt in die Füße ein, steigt die Beine aufwärts und tritt schließlich in das Steißbein ein. Hier steigt das Wasser weiter aufwärts und wäscht unsere Wirbelsäule von innen. Das Wasser tritt oben aus dem obersten Halswirbel aus der Wirbelsäule aus und läuft außen die Wirbelsäule wieder hinab. Unten am Steißbein angekommen läuft das Wasser außen die Beine hinab und versickert im Boden.

Mit dieser Vorstellung beginnen wir eine Schwingbewegung um die Wirbelsäule als Achse. Die Arme hängen dabei locker herab und schwingen damit nach links und rechts. Diese Schwingbewegung wird die die ganze Zeit aufrechterhalten, während die Vorstellung mit dem aufsteigenden und abfließenden Wasser anhält.

 

Mit dieser Visualisierung verbinden wir die Vorstellung, wie alle Wirbel und Bandscheiben gereinigt und entspannt werden, wie sie sich frei bewegen können. Die Wirbelsäule wird immer sauberer, bis sie sich in unserer Vorstellung strahlend weiß frei nach links und rechts bewegen kann.

Die Dauer der Übung ist beliebig. Zum Abschluss lassen wir die Schwingbewegung immer kleiner werden, bis sie schließlich nur noch minimal ist und von außen von anderen nicht mehr wahrnehmbar wird. Dann hört auch diese minimale Bewegung auf und wir stehen ganz ruhig.

Wir beenden die Vorstellung vom aufsteigenden Wasser und ziehen dann unsere Wurzeln aus der Erde wieder zurück. Anschließend verweilen wir mit unserer Aufmerksamkeit einige Atemzüge im unteren Dantien und kommen dann wieder mit unserer Aufmerksamkeit nach außen.

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kleiner Kreislauf

Der kleine Kreislauf ist eine Basisübung zur Stärkung und Kräftigung der Körperenergien. Der Energiekreislauf im Du-Mai (Lenkergefäß – auf dem Rücken und Kopf bis zur Oberlippe) und im Ren-Mai (Dienergefäß – auf der Körpervorderseite) wird aktiviert.

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Vorbereitung:

  • Entspannt sitzen, Schultern gelöst
  • Füße spüren den Boden, kurz greifen und wieder lösen
  • Geräusche im Ohr ablegen
  • Augenbrauen entspannen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Die Aufmerksamkeit ruht im unteren Dantien

Übung:

Der Atem fließt während der gesamten Übung frei als Bauchatmung. Mit dem Bewusstsein die neun Energiezentren aufsuchen. Später können die Punkte miteinander zu einem Kreislauf verbunden werden. Wir üben neun Kreisläufe. Dabei starten und enden wir im unteren Dantien.

  1. Unteres Dantien: drei bis vier Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels
  2. Dammpunkt: zwischen äußeren Geschlechtsorganen und After
  3. Steißbeinpunkt: äußerste Spitz des Steißbeins
  4. Lebenstor: gegenüber des Bauchnabels zwischen 2. und 3. Lendenwirbel
  5. Brustwirbelpunkt: zwischen 1. Brustwirbel und 7. Halswirbel
  6. Jadekissen: Bereich des Hinterhauptes
  7. Scheitelpunkt: höchster Punkt im Körper
  8. Oberes Dantien: zwischen den Augenbrauen an der Nasenwurzel
  9. Mittleres Dantien: auf dem Brustbein in Höhe der Brustwarzen

Beim Übergang vom oberen zum mittleren Dantien legt sich die Zunge an den Gaumen.

Abschluss:

  • Hände reiben, bis das Qi in die Hände eingerieben ist
  • Gesicht waschen, dabei vorstellen, dass alle Falten glatt gestrichen werden
  • Kopfhaut mit den Fingerspitzen von vorn nach hinten massieren
  • Kopf von der Stirn bis zur Schädelbasis leicht abklopfen
  • Ohren kneten – Vorder- und Rückseite, oben, unten, innen, außen
  • Brustwirbelpunkt reiben, sowohl mit rechts als auch mit links
  • Neun mal „Der Kranich nimmt das Wasser auf“: Das Kinn führt eine kreisartige Bewegung aus – nach oben, nach vorn, nach unten zur Brust, wieder nach oben. Dabei wird die ganze Wirbelsäule auseinander gezogen.

 

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Entspannungsübung

Wir sitzen aufrecht, Unterschenkel, Oberschenkel, Oberkörper bilden annähernd jeweils 90°-Winkel, die Füße sind hüftbreit parallel flach auf dem Boden. Die Schultern hängen gelöst nach unten mit einer leichten Betonung nach hinten. Am Scheitelpunkt - das ist der höchste Punkt auf dem Kopf - stellen wir uns einen Seidenfaden vor, der uns sanft nach oben zieht.
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Wir starten, indem wir den Atem für einige Atemzüge beobachten, der idealerweise in den Bauch fließt.

  • Entspannen der Stirn – ganz glatt, keine Falten
  • Entspannen der Augenbrauen – weit auseinander
  • Entspannen der Augen
  • Geräusche im Ohr ablegen
  • Kiefer gelöst – Zähne nicht zusammengebissen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Sitzhaltung überprüfen
  • Schultern lösen - gern dazu einmal hochziehen und wieder fallen lassen
  • Entspannen der Oberarme
  • Entspannen der Unterarme
  • Entspannen der Hände – Faust schließen und wieder lösen
  • Atem beobachten – Bauchatmung
  • Entspannen des Bauchs
  • Entspannen der Oberschenkel
  • Entspannen der Unterschenkel
  • Entspannen der Füße – mit den Zehen den Boden greifen und wieder lösen

Diesen Zyklus ein zweites Mal, wenn gewünscht noch häufiger durchlaufen. Zum Abschluss, die Bauchatmung für einige Atemzüge beobachten und dann mit der Aufmerksamkeit nach außen kommen.

  • Hände ca. 10 Sek. reiben
  • Gesicht mit den Händen "trocken waschen", dabei vorstellen, dass alle Falten glatt gestrichen werden
  • Kopfhaut mit den Fingerspitzen von vorn nach hinten massieren
  • Kopf von der Stirn bis zur Schädelbasis leicht (!) mit den Händen abklopfen
  • Ohren kneten – Vorder- und Rückseite, oben, unten, innen, außen
  • Brustwirbelpunkt (der leicht vorstehende Wirbel hinten auf der Halswirbelsäule) reiben, sowohl mit rechts als auch mit links
  • 9 x „Der Kranich nimmt das Wasser auf“: Das Kinn führt eine Kreis-Bewegung aus – Kinn zur Brust ziehen, Kinn nach oben - dabei geht der Kopf in den Nacken, Kinn nach vorn recken, Kinn wieder nach unten auf die Brust ziehen und wieder nach oben. Dabei wird die ganze Hals-Wirbelsäule bewegt und entspannt.

 

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Energietankstelle für den Tag

Morgens, zwischen Aufstehen und „der Tag geht los“: Suchen Sie sich einen schönen Platz, am geöffneten oder geschlossenem Fenster, auf der Terasse, auf der Fahrt zur Arbeit an einer schönen Wiese oder sonst wo, wo Sie einen schönen Ausblick haben und sich wohl fühlen.
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Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit parallel zueinander, Knie leicht gebeugt, Schultern gelockert, Arme hängen locker neben dem Körper, Halswirbelsäule gerade (der Kopf ist dabei ganz leicht gesenkt, als würden wir auch einen Punkt ca. 4 m vor aus auf dem Boden blicken), Augenbrauen entspannt, ein leichtes Lächeln auf den Lippen. Wir atmen einmal tief in den Bauch und lassen den Atem wieder sanft ausströmen.

Es geht los: beim Einatmen heben sich die Arme mit den Handflächen nach oben vor dem Körper aufwärts bis ganz gestreckt nach oben (V-Form). Gleichzeitig gehen wir dabei leicht in das Hohlkreuz, drücken die Knie durch, verlagern das Gewicht auf den Fußballen und der Blick wandert nach oben. Die Bewegung ist gleichzeitig mit dem Einatmen zu Ende.
Beim langsamen Ausatmen verteilt sich das Gewicht wieder auf den ganzen Fuß, die Knie werden wieder leicht gebeugt, die Arme senken sich ab, Schultern sind wieder gelöst bis wir am Ende des Ausatmens unsere Ursprungsstellung wieder eingenommen haben.

Beim Einatmen stellen wir uns vor, wie wir mit dem Atem auch die Energie des neuen Tages in uns aufnehmen und in unserer Körpermitte „speichern“. Beim Ausatmen konzentrieren wir uns nur auf den Atem.

Diese Bewegungen mit Ein- und Ausatmen wiederholen wir insgesamt 9 Mal und sind fit für den Tag.

Bei Unterbrechungen bitte immer erst fertig ausatmen, bevor Sie sich der Unterbrechung zuwenden.
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Bauchatmung

Wir setzen uns bequem hin und umfasst unseren Unterbauch mit beiden Händen so, dass die Außenhandkanten auf den Leisten liegen. Wir atmen ruhig und ohne Anstrengung durch die Nase ein. Wir atmen bis in den Bauch, spüren, wie sich das Zwerchfell senkt und die Bauchdecke ausdehnt.
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Wenn wir das Gefühl habt, zu ca. ¾ eingeatmet zu haben, halten für einige wenige Sekunden inne und atmen dann weiter vollständig ein. Anschließend atmen wir sanft durch den Mund aus, am besten gegen einen leichten Widerstand, wie z. B. ein „Pfffffffffffffffffffffff“-Laut.
Diese Bauchatmung machen wir insgesamt 9 Mal.

Sollte das Telefon klingeln oder etwas anderes zwischendrin Ihre Aufmerksamkeit haben wollen, nehmen Sie sich drei Sekunden, um ruhig auszuatmen und noch ein bis zwei Sekunden um sich zu sammeln, bevor Sie sich dem zuwendeen.

Üben das am besten zwei bis fünf Mal täglich, so wie es am besten passt.
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