Die Wirbelsäule bewegen

Zunächst ein wenig Grundsätzliches:
Die Wirbelsäule wird von oben nach unten unterteilt in die Bereiche Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein eingeteilt. Der beweglichste Teil ist die Halswirbelsäule. Beim Kreuzbein und Steißbein sind im Laufe der menschlichen Entwicklung die Wirbel miteinander verwachsen. Von daher sind diese beiden Bereiche aus Sicht der Beweglichkeit sicher zu vernachlässigen. Obwohl die Lendenwirbelsäule – zuständig für das Beugen und Strecken des Rumpfes – beweglicher sein sollte als die Brustwirbelsäule, stelle ich in meinen Kursen oft fest, dass der Lendenwirbelbereich und der untere Brustwirbelbereich sogar schon bei jüngeren Erwachsenen erschreckend unbeweglich geworden ist.

In der Wirbelsäule verläuft das Rückenmark als wesentlicher Bestandteil des zentralen Nervensystems mit den jeweiligen Austrittsstellen der Nerven. Durch die sanften Bewegungen der Wirbelsäule wird das Nervensystem stimuliert und die verbundenen Organe des Körpers angeregt. Ferner wird der Fluß des Qi zwischen Körper und Gehirn unterstützt.

Eine bewegliche Wirbelsäule und vor allem ein persönliches Bewusstsein für die eigene Wirbelsäule führt auch automatisch zu einer aufrechteren Haltung und damit als Nebeneffekt auch zu einer größeren Selbstsicherheit und einer selbstsicherenen Ausstrahlung und Wirkung auf andere Menschen. Eine bewegliche Wirbelsäule ist ein Jungbrunnen par excellence.

Mit den folgenden 4 Übungen wollen wir die Beweglichkeit der Wirbelsäule zurück holen und sie bis ins hohe Alter erhalten. Wichtig ist jedoch, dass die Übungen nicht über den Punkt der momentanen Beweglichkeit hinaus durchgeführt werden, sondern immer nur bis an diesen Punkt heran. Eine Bewegung darüber hinaus würde einen Schmerz erzeugen, der wiederum zu Verspannungen führt. Auch wenn wir nur im Rahmen der aktuellen Beweglichkeit üben, so wird sich diese Beweglichkeit langsam immer weiter steigern.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Übungen bewusst und akkurat auszuführen. Es kommt nicht auf Schnelligkeit an! Durch aufmerksames und bewusstes Üben kommen wir erst dahin, auch wirklich alle Bereiche der Wirbelsäule in die Übung mit einzubeziehen und damit den gewünschten Effekt zu erzielen.

Nun aber genug der Vorrede…

Vorbereitung:

Die Übungen können teilweise zwar auch im Sitzen durchgeführt werden, es empfiehlt sich aber eine Ausführung im Stehen. Dazu stehen wir entspannt, die Füße etwa schulterbreit auseinander und annähernd parallel zueinander. Die Knie sind ganz leicht gebeugt bzw. eingeknickt. Der Kopf ist aufrecht, das Kinn leicht Richtung Brustbein gesenkt – ein Gefühl, als ob der Kopf an einem Faden aufgehängt ist und leicht nach oben gezogen wird.
Wir lassen den Atem zunächst zur Ruhe kommen und sind dazu mit der Aufmerksamkeit im Unterbauch.

1. Übung – Wellen:

Die Übung besteht aus sanften Wellenbewegungen nach vorn und hinten und startet mit dem untersten Teil der Wirbelsäule, dem Steißbein. Das Steißbein wird nach vorn geschoben und wieder zurück geführt; diese Vorwärtsbewegung setzt sich nach oben fort. Quasi eine “La Ola” der Wirbelsäule von unten nach oben. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit auf die während der Bewegung beteiligten einzelnen Wirbel. Je langsamer wir die Bewegung ausführen, desto leichter fällt sie. Ist die “La Ola” am Kopf angekommen, stehen wir eine Sekunde wieder aufrecht und ruhig und beginnen die Bewegung nun vom Kopf beginnend abwärts durchzuführen.
Den ganzen Ablauf wiederholen wir 9 Mal.
Bitte nicht enttäuscht sein, wenn es am Anfang nicht so recht klappen mag. Es wird von Mal zu Mal besser und einfacher – versprochen…

2. Übung – Pendeln:

Auch hier haben wir wieder eine “La Ola”, diesmal allerdings zu Seite. Wir starten mit einer Bewegung des Steißbeins nach links und setzen die “La Ola” nach oben fort. Im nächsten Durchgang starten wir wieder mit dem Steißbein, nur diesmal nach rechts. Die Aufmerksamkeit liegt auch hier bei den jeweils beteiligten Wirbeln.
Auch hier üben wir 9 Mal nach beiden Seiten.

3. Übung – Drehen:

Die Arme hängen locker am Körper. Wir starten mit einer kleinen Drehbewegung abwechselnd nach links und rechts und schwingen so mit der Wirbelsäule als Achse. Dabei beschreibt das Becken die geringste Drehbewegung und der Kopf die größte. Wir steigern diese schwingende Drehbewegung soweit, wie es für uns noch angenehm ist. Die Aufmerksamkeit wandert dabei die Wirbelsäule von unten nach oben und wieder abwärts und wieder aufwärts…

Die Übung wird solange ausgeführt wie man es möchte. Zum Abschluss wird die Drehbewegung dann immer weiter reduziert, bis wir wieder ruhig stehen.

4. Übung – Dehnen:

Hier ist die Bewegung kaum sichtbar.
Wir stehen wieder wie oben beschrieben. Nun senken wir das Steißbein weiter ab, indem wir das Becken leicht kippen, so als würde man sich auf einen Pfahl setzen. Gleichzeitig strecken wir die Halswirbelsäule, indem der Nacken nach leicht oben gestreckt wird. Das Kinn wandert dabei Richtung Brustbein. Danach geht man wieder langsam in den Ausgangsstand. Dieses Strecken führen wir ebenfalls 9 Mal durch und sind mit der Aufmerksamkeit dabei in der Dehnung der Wirbelsäule.

Abschluss:

Wir stehen ruhig, sind mit der Aufmerksamkeit im Unterbauch und atmen ein paar Atemzüge langsam in den Bauch um dann mit der Aufmerksamkeit wieder nach außen zu kommen.
Wer nun das Bedürfnis hat, sich zu recken und zu strecken, darf das gern und ausgiebig machen.