Entspannungsübung

Wir sitzen aufrecht, Unterschenkel, Oberschenkel, Oberkörper bilden annähernd jeweils 90°-Winkel, die Füße sind hüftbreit parallel flach auf dem Boden. Die Schultern hängen gelöst nach unten mit einer leichten Betonung nach hinten. Am Scheitelpunkt – das ist der höchste Punkt auf dem Kopf – stellen wir uns einen Seidenfaden vor, der uns sanft nach oben zieht.

Wir starten, indem wir den Atem für einige Atemzüge beobachten, der idealerweise in den Bauch fließt.

  • Entspannen der Stirn – ganz glatt, keine Falten
  • Entspannen der Augenbrauen – weit auseinander
  • Entspannen der Augen
  • Geräusche im Ohr ablegen
  • Kiefer gelöst – Zähne nicht zusammengebissen
  • Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln
  • Sitzhaltung überprüfen
  • Schultern lösen – gern dazu einmal hochziehen und wieder fallen lassen
  • Entspannen der Oberarme
  • Entspannen der Unterarme
  • Entspannen der Hände – Faust schließen und wieder lösen
  • Atem beobachten – Bauchatmung
  • Entspannen des Bauchs
  • Entspannen der Oberschenkel
  • Entspannen der Unterschenkel
  • Entspannen der Füße – mit den Zehen den Boden greifen und wieder lösen

Diesen Zyklus ein zweites Mal, wenn gewünscht noch häufiger durchlaufen. Zum Abschluss, die Bauchatmung für einige Atemzüge beobachten und dann mit der Aufmerksamkeit nach außen kommen.

  • Hände ca. 10 Sek. reiben
  • Gesicht mit den Händen „trocken waschen“, dabei vorstellen, dass alle Falten glatt gestrichen werden
  • Kopfhaut mit den Fingerspitzen von vorn nach hinten massieren
  • Kopf von der Stirn bis zur Schädelbasis leicht (!) mit den Händen abklopfen
  • Ohren kneten – Vorder- und Rückseite, oben, unten, innen, außen
  • Brustwirbelpunkt (der leicht vorstehende Wirbel hinten auf der Halswirbelsäule) reiben, sowohl mit rechts als auch mit links
  • 9 x „Der Kranich nimmt das Wasser auf“: Das Kinn führt eine Kreis-Bewegung aus – Kinn zur Brust ziehen, Kinn nach oben – dabei geht der Kopf in den Nacken, Kinn nach vorn recken, Kinn wieder nach unten auf die Brust ziehen und wieder nach oben. Dabei wird die ganze Hals-Wirbelsäule bewegt und entspannt.

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